Importancia de la ingestión de líquidos durante la realización de ejercicios físicos


Autor: Yoel Merced Len – 19/11/2010 – portalfitness.com

Introducción

“Beber correctamente es beneficioso tanto para la salud y el rendimiento como para el bienestar”, esta consideración de Michael Hamm (1993) nos brinda la posibilidad de profundizar sobre la importancia que tiene el consumo de agua sobre todo en el ámbito del ejercicio físico y el deporte.

 

La actividad deportiva en ambientes calurosos plantea problemas que pueden ser mas graves que el malestar inmediato que los atletas y el entrenador pueden sentir.

 

Dos átomos de hidrógenos y uno de oxigeno forman un liquido único en la naturaleza, el elemento que más abunda en el planeta y una sustancia indispensable para la vida. El agua ocupa 1360 millones de Km3 en la tierra, por regla general, más del 50% del cuerpo humano. Apenas disminuye este porcentaje, en el organismo se despierta un complejo mecanismo que le urge a reponerla con una sensación acuciante, la sed. El agua es por tanto u bien impagable Para el ser humano, el principal elemento que conforma nuestro cuerpo donde la mayor parte de las reacciones químicas que se produzcan en las células tienen lugar gracias a su presencia, de ahí que su ausencia cause la muerte más rápidamente que la falta de cualquier otro tipo de alimento.

 

Los órganos más abundantes en agua son el cerebro, le hígado y la musculatura, de ahí que sean altamente sensibles a la deshidratación.

 

Las necesidades de agua dependen, de la que haya perdido con la orina, la defecación, la evapotranspiración (sudor), y la respiración que suman un total de 2500 mililitros (ml). Estas pérdidas son compensadas por el aporte exterior (bebidas y alimentos) y por el agua generada durante el metabolismo en la oxidación de las sustancias que proporcionan energías.

 

Las disminuciones de peso en el deporte se deben principalmente a las pérdidas de agua, al incrementar el ritmo del ejercicio físico y del entrenamiento, los practicantes y deportistas sudan intensamente y aún mas todas aquellas actividades deportivas y actividades físicas que están expuestas al sol donde sus glándulas sudoríparas se multiplican y funcionan mejor.

 

Se ha comprobado que durante una sesión de entrenamiento un atleta o una sesión intensa de un practicante de actividad física se pierden de 2 a 3 litros de sudor por hora. Este aspecto se acrecienta debido a nuestro clima en lo que se incurren en niveles de deshidratación elevados debido a las importantes pérdidas de agua a través de la sudoración y algo de sal por la transpiración.

 

Aunque la reposición del agua es por lejos el requerimiento más serio, una persona mal informada se preocupa más por tomar tabletas que por beber agua, esta es una práctica sanitaria muy errónea, en circunstancias normales existe suficiente sal en la dieta para reponer la que se ha perdido durante la realización del ejercicio físico o el entrenamiento deportivo.

 

Definición de conceptos

Deshidratación: Estado que se produce como consecuencia de una pérdida excesiva de agua corporal.

Electrólito: Sustancia que se ioniza en solución, como la sal (Nac), es capaz de conducir la corriente eléctrica.

 

Minerales: Compuestos inorgánicos, algunos de los cuales son nutrientes (cumple funciones vitales para un funcionamiento adecuado del organismo). Como minerales y nutrientes importantes se encuentran el Calcio (Ca), Fosforo (P), Potasio (K), sodio (Na), Hierro (Fe), Magnesio (Mg).

 

Litro: Unidad de capacidad del sistema métrico casi equivalente a ¼ galón (1,0 Lts=1,056 cuarto). 1 litro equivale a 1000 mililitros (ml).

 

Kilocaloría: Unidad de trabajo o de energía que equivale a la cantidad de calor necesario para aumentar la temperatura de 1Kg de agua en 1grado Celsius.

 

 Nutrición: Proceso de asimilación de los alimentos.

 

Entrenamiento: Programa de ejercicio destinado a mejorar las aptitudes y aumentar las capacidades energéticas de un atleta para una prueba determinada.

Fatiga: Estado de cansancio, malestar y disminución de la eficiencia que resuelta de una esfuerzo prolongado o excesivo.

Hidratación: Acción y efecto de hidratar. Fijación de agua por la molécula de un cuerpo.

Evatraspiracion: Evaporación del agua mediante el sudor de la piel.

Hipotónica: Poca partícula de soluto por unidad de agua.

 

Desarrollo

La deshidratación durante el ejercicio físico en el calor causan alteraciones significativas de las funciones corporales que se implican a los sistemas cardiovasculares, termorreguladores, metabólicos y endocrinos, entre ellos se encuentran:

 

•           Una reducción de la fuerza muscular.

•           Una disminución de los tiempos de actuación (no se puede realizar ejercicios físicos tanto tiempo).

•           Una disminución de los volúmenes plasmáticos y sanguíneos.

•           Una reducción en el funcionamiento cardiaco durante condiciones de trabajo submaximos.

•           Un menor consumo de oxigeno en especial cuando existe restricción de alimentos.

•           Un deterioro de los procesos de termorregulación.

•           Una disminución del flujo sanguíneo renal y en el volumen de líquidos filtrado por el riñón.

•           Un agotamiento del glucógeno hepático.

•           Un incremento de la cantidad de electrólitos perdidos por el cuerpo.

 

Debemos destacar que algunos estudios han demostrado que perdida de peso del 3% o superior causadas por la deshidratación provoca una disminución en la actividad física. Además las dietas no balanceadas y la sudoración excesiva combinada con la deshidratación, pueden causar daños graves al atleta o al practicante sistemático de deporte.

 

Al contrario de la deshidratación, la ingestión de líquidos durante el ejercicio físico brinda beneficios muy significativos en las respuestas cardiovasculares y termorreguladores.

 

Se ha demostrado que la reposición de fluidos durante el ejercicio físico prolongado atenúa o evita el incremento de la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal, así como la caída del volumen sistólico y el gasto cardiaco, que se observa cuando no se ingieren líquidos durante la realización del ejercicio físico.

 

Para reemplazar las pérdidas ocasionadas por el sudor podemos plantear que el agua no es el líquido más apropiado para esto puesto que en ella se pierde siempre minerales en la que dicha perdida no altere el equilibrio interno del organismo hasta el punto de causar un descenso del rendimiento, pero en caso de grandes sudoraciones es preciso reponer los minerales para no sufrir un síndrome de carencias de estos de los que se deriva un descenso en el rendimiento, tensión muscular, mayor propensión a lesiones y espasmos musculares. Por ello el consumo de bebidas isotónicas ofrece indudables ventajas pues mantienen constante la capacidad del rendimiento complementando con la bebidas que no tiene minerales, también las frutas secas en combinación con la bebidas carentes de minerales pueden garantizar un aporte adecuado de líquidos y minerales.

 

Durante la práctica del ejercicio físico y el entrenamiento en tiempos calurosos ó húmedos, o ambos, los practicantes, entrenadores y atletas deben seguir las directivas para beber. Los líquidos que se necesitan deben ser bebidas que aseguren la hidratación sin estacionarse demasiado tiempo en el estómago, lo ideal es una bebida que sea hipotónica y que tenga una concentración de azúcar por debajo de la que retarda el vaciamiento gástrico y además sean capaces de reponer las carencias de potasio y magnesio, ya que el primero debido a su ausencia produce debilidad y el magnesio espasmos musculares.

 

Los jugos de frutas de naranja, tomate, uva, limón y piña contienen mucho potasio y magnesio, también un alto contenido de vitamina C que también se pierden a través del sudor.

 

El régimen óptimo de reposición hídrica para evitar los efectos negativos de la hidratación durante el ejercicio en el calor es aquel donde se previene completamente la perdida de líquidos corporales. Aunque es un medio ideal para los practicantes sistemáticos de ejercicios físicos, que durante su actividad pueden ingerir de manera moderada líquidos, en el caso de los atletas este régimen de reposición de líquidos quizás no sea el más idóneo; Al tener que ingerir volúmenes elevados de líquidos (500-700ml) cada 15 minutos para mantener un estado normal de hidratación durante el ejercicio en el calor, los atletas tienen que reducir la intensidad del ejercicio para concentrarse en beber, incluso en algunos atletas puede que se incremente el volumen de orina durante el ejercicio. En consecuencia, la decisión sobre la cantidad de líquidos a ingerir durante el ejercicio debe realizarse sobre la base de un análisis costo-beneficio a la ingestión de líquidos en volúmenes elevados durante el ejercicio en el calor y reducir o evitar sus desventajas, los deportistas deben beber durante sus entrenamientos diarios. Es importante señalar que la hipohidratación causa los mismos efectos que la deshidratación progresiva durante el ejercicio físico.

 

Conclusiones

“En la naturaleza no existe nada que tenga las mismas características del agua, así como nada iguala el número de funciones que cumple el organismo, es el mejor disolvente conocido, un elemento extremadamente estable y uno de los agentes mas eficaces en el enfriamiento del cuerpo” con estas certeras palabras del autor Paolo Castano (2000) que resaltan la importancia del vital y preciado líquido nos permitimos conclusiones este articulo.

 

Ampliar los conocimientos en todo lo que respecta al mundo del deporte, es lo que nos ha permitido la realización de este artículo, donde mostramos como conclusiones:

 

•           Existe aún poco dominio sobre la importancia que tiene la ingestión de líquidos antes, durante y después de la realización de actividades físicas y el entrenamiento deportivo, la falta de este conocimiento hace que se pierda una gran cantidad de sales y líquidos haciendo que el proceso de recuperación se alargue mas de lo normal.

•           Se requiere de una mayor difusión entre la población y especialmente los practicantes de deportes sistemáticos sobre la importancia de la ingestión de líquidos en la realización de actividades físicas y el entrenamiento deportivo.

•           Es necesario se organicen charlas, conversatorios, conferencias, talleres entre otras actividades que ayuden a tomar conciencia de la importancia de este tema en lograr una mejor calidad de vida.

 

ANEXO 1: Propuesta de directivas para la ingestión de líquidos de atletas y practicantes de deportes:

·                     Contenido de la bebida: La bebida debe ser hipotónica (pocas partículas de soluto por unidad de agua). Con bajo contenido de azúcar (menos de 2.5 gramos por cada 100 ml de agua). Temperatura ambiente o no muy fría. Agradable (consumir volúmenes entre 100 y 400 ml).

 

·                     Cantidad que debe ingerirse antes de una competencia ó actividad física: Beber de 300 a 600 ml de agua ó bebida 30 minutos antes de comenzar la competencia o de la actividad física.

 

·                     Cantidad que debe beberse durante la competencia ó actividad física: Debe ingerirse de 100 a 200 ml en un intervalo de 10 a 15 minutos.

 

·                     Dieta después de la actividad: Agregado moderado de sal a los alimentos y a la ingestión de bebidas con los minerales esenciales puede reponer adecuadamente los electrolitos (sodio y potasio) perdidos con el sudor.

 

·                     Valor de las bebidas: Poseen un valor significativo en carrera que duran más de 50 a 60minutos.

 

Referencia bibliográfica:

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•           Mouchbahani Ralph.- Necesidades de Vitaminas en el Deporte / Ralph Mouchbahani.- – Alemania: Es. N., 1996 A.

•           Principios Básicos de la Alimentación y Nutrición.—México: Comisión Nacional de Deportes, S.A – – 28p.

•           Konopka, Peter. La alimentación del deportista / Peter Konopka.—Barcelona: Ed. Martínez Roca, 1998.—198p.

 

 

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