¿Entreno en vacaciones?… ¡POR SUPUESTO!


Aunque a algunas personas les parezca un poco raro sí, nos encanta entrenar tanto que nos cuestionamos si deberíamos hacer algo en la semana, semanas o mes (para los más ”
suertudos”) de vacaciones. El caso es que nos vamos al pueblo, otros nos al extranjero, otros para la playita y… son nuestras vacaciones! Bien merecidas!

RUNNING

Aunque no viene nada mal para el cuerpo tener un amplio descanso ya que nuestros músculos se desacostumbran del ejercicio, relajamos las fibras y ello hace que los entrenamientos posteriores, cuando retomamos los entrenos, sean mucho más efectivos. Pero claro! Ésta teoría es válida para descansos de tres a cinco días e incluso, apurando, una semanita. No obstante… el descanso absoluto no es positivo, corremos el riesgo de caer en el error de entrenar del mismo modo que cuando “lo dejamos” lo que nos puede llevar a caer en alguna pequeña lesión y, sobre todo, podemos caer en la PEREZA; algo nada positivo pero que se suele dar en muchas personas; y es que el cuerpo se acostumbra muy rápido a la comodidad. Gran error, ya que ese “pequeño” descanso semanal puede convertirse en un descanso mensual e incluso bimensual y… amigos! Todo lo que pase de quince días, para el cuerpo no es un descanso. Pasa a ser un desacostumbramiento muscular tal que hará que empecemos casi de cero, cuando regresemos al gimnasio.

Tanto para los que deseéis realizar este descanso activo semanal, como para aquellos que estáis fuera quince o treinta días, os vamos a dar unos consejos y unos ejercicios desde Millennium, para que no perdáis el tono muscular en vacaciones y sobre todo para que a la vuelta sigáis estando en forma!!!

En primer lugar, l@s que soláis entrenar cinco o seis días a la semana, podemos pasar a entrenar únicamente tres días por semana. La gente que ya entrena a tres días, puede mantener esta rutina perfectamente y la gente que desee seguir entrenando a cinco o seis días… estará en lo correcto también!

En segundo lugar… sí! Estamos de vacaciones! De modo que no es necesario que nuestros entrenos duren dos o tres horas. Ello posiblemente nos llevará a discusiones con la pareja, amigos, hijos, familia y acompañantes vacacionales en general. Por ello vamos a realizar entrenamientos más cortitos pero efectivos e intensos igualmente. Para los más valientes… podemos seguir entrenando en sesiones de elevada carga temporal igual que antes de “irnos de vacaciones” corriendo el riesgo de que… nuestros amigos nos digan que somos unos freaks del deporte, unos titanes del fitness o unos locos de la vida. Pero han de entenderlo, sí existimos gente que prefiere correr una hora a estar tres horas parados debajo de la sombrilla, existimos gente que prefiere tomarse sólo un par de cervezas y emplear el tiempo de la tercera y la cuarta en hacer un poco de ejercicio o coger la bici un par de horas en lugar de pegárnoslas desayunado en el bufet del hotel.

Swimming

Para estos últimos… sí! Lo ideal sería buscar un gimnasio cercano a nuestro lugar de vacaciones o elegir un hotelito de éstos que, al menos, tienen unas cuantas mancuernas y alguna máquina multifunción. Pero para los primeros, la gran mayoría… nos bastará con programarnos una rutina con algunos de los ejercicios que os presentamos a continuación:

Podemos adquirir unos elásticos en cualquier tienda de deporte o gran centro comercial y con ellos realizar una rutina de tonificación sencilla:

-Elevaciones laterales de hombros: 4 series de 15 repeticiones.Elevaciones laterales

-Elevaciones frontales de hombros: 4 series de 15 repeticiones.Elevaciones Frontales

(Podemos entrenarlos por separado, pero si consideras que es poca carga… realízalo en superserie)

-Curl de bíceps con los elásticos de manera alterna o conjunta: 3 series de 18 repeticiones.

-Extensiones de tríceps con los elásticos: 3 series de 18 repeticiones.

Extensiones de triceps

-Fondos de tríceps en bancos paralelos o flexiones de tríceps: 3 series de 15 o 18 repeticiones.

 

Fondos triceps

Flexiones triceps

(También podemos realizar estos ejercicios de bíceps y tríceps, con algo de carga sin necesidad de llevarnos unas mancuernas: garrafas de agua, algún recipiente similar lleno de arena “por ejemplo”. Le damos un poco a la imaginación, pero sobre todo, algo que sea “seguro”. Hay quien ha visto levantado a sus dos hijos, haciendo un press de pecho… ESTO NO!!!)

-Flexiones para pectoral en el suelo: 5 series de 18 o 20 repeticiones.

Flexiones pectoral

-Flexiones para pectoral superior, manteniendo los pies elevados en alguna silla, banco del parque o cualquier “soporte seguro”: 3 series de 15 o 18 repeticiones

Flexiones pectoral superior

-Podemos realizar aperturas de pecho también, con algunas “mancuernas improvisadas” de las que antes hablábamos o con los elásticos atados en algún sitio seguro, justo detrás de nuestra espalda: 3 o 4 series de 15 repeticiones.

Press de pecho

-Dominadas para los dorsales, en cualquier barra alta que podamos improvisar: árbol, columpios o parques deportivos urbanos: 4 o 5 series al fallo muscular, por ejemplo.

-Remo con los elásticos o con aquellas “mancuernas improvisadas”: 4 series de 15 repeticones.

-Lumbares y abdominales en suelo: 4 series de 20 repeticiones de cualquiera de los ejercicios que hacemos en el gimnasio.Sentadilla normal

Patadas de gluteo

-Para las piernas, podemos realizar cinco series de 15 o 20 repeticiones de sentadillas, con alguna carga “segura improvisada”. Otras cinco series de 15 repeticiones de peso muerto para femoral y… ya tenemos todo el cuerpo a tono!!! Así de sencillo!!!

sentadilla sumo

NO OLVIDEMOS EL TRABAJO CARDIOVASCULAR:

Es muy recomendable, hagamos o no lo anterior de tonificación, realizar trabajo cardiovascular dos o tres veces por semana. Si estamos de vacaciones un largo tiempo, de hecho es lo que más vamos a notar si lo dejamos por completo. Podemos reducir a la mitad de duración nuestros entrenamientos normales, para disfrutar bien de las vacaciones, pero NO dejarlos por completo.

bicicleta

Por ejemplo, salir a correr, salir con nuestra bici de carretera o de BTT o nadar en la piscina o en el mar. Podemos hacer una de estas tres cosas o una combinación de las dos o las tres en nuestras vacaciones. Si lo hacemos dos veces a la semana sería conveniente que una de las veces sea trabajo continuo y la otra, trabajo en series. Si lo hacemos tres veces a la semana, aconsejamos hacer una de series y dos de trabajo continuo.

¿Quién no puede sacar 30 minutos o una horita en vacaciones para realizar este tipo de ejercicios? Podemos animar a nuestro familiares y/o amigos a que nos acompañen en ello; seguro que además de hacer deporte nos lo pasamos en grande y en el peor de los casos… haremos que nuestra gente se “ganen los helados”!!!

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