En Millennium ya huele a primavera


En Millennium ya huele a primavera y con ello, las ganas de much@s de comenzar a entrenar más duro y empezar con las dietas para definir los músculos y vernos mejor de cara al verano. Por otro lado comienzan los entrenamientos de preparación para tod@s l@ atletas, ya que es tiempo de puesta a punto para las maratones, medias maratones, carreras populares, triatlones, duatlones, rutas en MTB y carretera. Viene el buen tiempo!!!

Para todos aquellos que comienzan con dietas y entrenamientos de definición, vamos a informar bien de las pautas básicas a seguir para continuar haciendo frente a nuestros objetivos pero de la forma más sana. Siempre hemos de tener en cuenta que el deporte es salud y por ello, hemos de tener un ojo puesto en nuestro objetivo pero el otro ojo ha de estar puesto, siempre, en los límites.

 

Primer pilar. La dieta.

En multitud de revistas, blogs y en multitud de personas también, podemos tener acceso a diversas dietas, con las que se pierden kilos en poco tiempo. Dietas siempre basadas en suprimir todas las grasas y todos los carbohidratos. Cualquier dieta basada en ello, rotundamente NO, no es una dieta sana. La dieta es un pilar básico en el fitness, pero hemos de considerarla como una nueva forma sana de comer, nunca como algo excepcional que haya que hacer unos meses antes de verano para perder los kilos de más. Nuestra dieta ha de contener proteínas, por supuesto, pero también ha de contener carbohidratos y grasas. Pero no sirven cualesquiera hidratos de carbono ni cualquier tipo de grasa.

Fruta y zumos_Millennium

Una de las cosas fundamentales, pero que muchos no sabemos, es que hemos de montarnos nuestra dieta, es decir, nuestra manera de comer en seis comidas al día (quizás de menor cantidad a la que estamos acostumbrados). Mucha gente piensa que comiendo menos, es la manera de bajar peso; estamos equivocados. Comer seis veces al día, nos permite mantener el metabolismo a más revoluciones y, en consecuencia, quemar más calorías durante todo el día. Por el contrario, comiendo dos o tres veces al día nuestro metabolismo puede tornarse más lento. El cuerpo es sabio y si lo alimentamos poco y cada mucho tiempo “se guarda más” porque sabe que la siguiente comida vendrá muy tarde. Corremos el riesgo de que eso que “se guarda de más” lo haga en forma de depósitos de grasa.

Por otro lado, la supresión total de los carbohidratos es un gran error y más aún en personas deportistas como vosotros. Los hidratos de carbono son el combustible para nuestro organismo y sin ellos, se pierde peso (por supuesto)pero seguro que perdemos también peso magro, es decir, corremos un riesgo muy alto de perder grasa, pero llevándonos por delante algo de músculo. Hemos de tener en cuenta que, en la mayoría de los casos, cuando nos queremos poner a tono, hay que perder algo de peso; pero realmente lo que deseamos es perder grasa corporal que, obviamente, también pesa. De modo que hemos de decir NO a las dietas que no contengan hidratos de carbono.

Arroz integral_Millennium

Nuestra dieta debe contener carbohidratos, pero no basados en azúcares de “chuchería”. Hemos de ingerir, verduras, patata, arroz, avena (etc); es decir carbohidratos de bajo índice glucémico (son los que representarán menos cantidad de azúcar en sangre y permanecen como reserva de energía, en un plazo de tiempo mayor) pero no dejan de ser la energía que nuestro cuerpo necesita para hacer frente a los entrenamientos y continuar bien con nuestro día. También hemos de ingerir carbohidratos de alto índice glucémico (representan mayor cantidad de azúcar en sangre y se queman de manera más inmediata en el deporte). Pero en nuestras dietas los carbohidratos de alto índice glucémico han de ser limitados a la fruta y por ejemplo, en alguna ocasión requerida, a alimentos sanos como podría ser la miel.

Una pauta a tener en cuenta, en una dieta de definición y puesta a punto, podría ser ingerir los carbohidratos de bajo índice glucémico (arroz, pasta, patata con verdura, avena, pan integral…) en las dos primeras comidas del día. Limitando su consumo de esta manera, tendremos energía suficiente para el resto del día, sin arriesgarnos a que esa energía no sea necesitada y por tanto agotada por nuestro organismo. Por otro lado los carbohidratos de alto índice glucémico (fruta y/o zumo  y poco más, en nuestro caso) los emplearemos para justo antes y justo después de nuestros entrenamientos. Nos darán un “pico extra” de energía para afrontar nuestro entrenamiento y nos repondrá los depósitos de glucosa (por ejemplo, tras un medio-largo entrenamiento aeróbico). Si queremos perder grasa, sí que debemos limitar prácticamente a cero los carbohidratos en las dos-tres últimas comidas del día.

Proteínas: por supuesto que son muy necesarias y deberán tener un mayor protagonismo en nuestra dieta para bajar grasa corporal sin correr riesgos de llevarnos músculo por delante. Las proteínas y los aminoácidos que contienen los alimentos como los lácteos, los huevos, la carne y el pescado son esenciales para mantener nuestra estructura muscular. Evitarán que perdamos peso magro y que, por tanto, nuestra bajada de peso se base en grasa y no simplemente en “kilos”.

Pescado y vegetales_Millennium

Para aquellas personas que desean mantener el músculo que tanto ha costado ganar, sería una buena pauta que algo de proteína ha de estar presente en cada una de las seis comidas del día; pero hemos de limitar las carnes rojas (ya que también son altas en grasa) a dos veces por semana; lo mismo que el pescado azul (tres o cuatro veces por semana). De modo que el resto de proteína ingerida podemos basarlo en carne de ave (como el pollo, el pavo, la avestruz) en carne como el conejo, la liebre y el pescado blanco como la merluza, la pescadilla, el gallo, el lenguado y otros elementos del mar como la sepia, el calamar, el marisco (también riquísimos en proteínas y aminoácidos). No nos podemos olvidar de que el huevo es el alimento que más proteínas y aminoácidos contiene y los lácteos como el queso fresco, el queso batido, los yogures… han de estar muy presentes en nuestra dieta. Del mismo modo, alimentos, cocinados de forma sana, como los garbanzos, las lentejas y otras legumbres y leguminosas, nos aportarán proteínas y también minerales esenciales como el hierro. Aunque no abusaremos en la dieta de las legumbres (ya que contienen más carbohidratos, en forma de almidón, que proteínas), han de estar presentes por su alto contenido en minerales, vitaminas del grupo B y fibra (que nos llena bastante el estómago y nos da sensación de saciedad prontamente).

Grasas: lamentablemente no nos podemos referir a esos guisos de la abuela ni a esos asados tan ricos que prepara la mamá; tampoco a esas grasas que contienen los donuts, las magdalenas, los sobaos ni los bollicaos. Todo esto, como ya esperabais, ha de representar un CERO en nuestra dieta. Pero SÍ, sí hemos de consumir grasas también. Hablamos de las grasas como puede ser el aceite de oliva, o las grasas del pescado azul. Hemos de consumir dos o tres cucharadas de aceite de oliva en nuestra dieta, de forma diaria sin ningún miedo. Ese aceite de oliva, sin freír, es el que dará aliño a nuestras verduras y nuestras ensaladas. Tampoco hemos de temer a las grasas que provienen del pescado azul, como el atún, el arenque, las sardinas… pescados mucho más grasos que el pescado blanco pero ricos en ácidos grasos (buenísimos para el principal músculo de nuestro cuerpo, NO OS OLVIDÉIS, el corazón). Finalmente, podemos obtener grasa de buena y necesaria calidad en los frutos secos como las almendras, los cacahuetes y las nueces, principalmente. También hemos de consumirlos, pero obviamente sin abusar!!!

Ya sabemos qué hemos de comer para nuestra puesta a punto. Sabemos que no pueden faltar ni carbohidratos (de alto y bajo índice glucémico) ni grasas ni, por supuesto, proteínas; también sabemos que hemos de montarnos una dieta basada en seis (incluso siete) comidas diarias y que obviamente no pueden ser de la copiosa cantidad a la que corresponderían las tres comidas que la mayoría de gente hace. Ya hemos visto que podemos y debemos comer gran variedad de alimentos y varias veces al día; de modo que podemos armar una buena dieta sin que sea aburrida y sin que nos lleve a pasar hambre. Conocemos el QUÉ de la cuestión; ahora bien, hemos de ser muy estrictos con el CÓMO. Veamos las pautas a seguir para el cómo cocinar estos alimentos. Seguramente sea lo más esencial y el cambio mayor para much@s:

Cocina al vapor_Millennium

–          La forma adecuada para cocinar nuestra dieta ha de basarse en tres palabras: hervir, vapor y horno. Tres palabras, tres formas de cocinar. Los alimentos que ya conocemos hemos de ingerirlos de estas tres únicas formas; es la mejor manera de que nuestro objetivo se vea cumplido y además es la forma más sana de consumir los alimentos y de que éstos mantengan más y mejor todas sus propiedades. Comeremos todos los vegetales, cereales y legumbres hervidos o al vapor. Comeremos los pescados y las carnes, también al vapor o al horno (mucho mejor que a la plancha). Los frutos secos y la fruta, en su estado natural.

–          El aliño de todo lo que comamos ha de limitarse a las tres cucharadas diarias de aceite de oliva, en crudo. Podemos dar sabor a nuestras comidas con especias como el tomillo, la pimienta blanca, pimienta negra, el romero. Unas gotas de vinagre de manzana para las ensaladas o unas gotas de limón para los pescados, por ejemplo.

–          También hemos de ser conocedores de que las especias “picantes” favorecen directa e indirectamente la pérdida de grasa. De manera indirecta porque podemos usarlas en sustitución de la sal, para dar sabor a nuestra dieta; pero también de manera directa ya que hay estudios que confirman que el picante estimula la liberación en el tejido adiposo, aumenta el calor corporal, dilata los vasos sanguíneos y además, reduce el apetito: todo ello componentes óptimos para el objetivo de perder grasa corporal. Pimientas, Chilis, Cayenas, Guindillas… a dar sabor a tus comidas!!!

–          Hemos de evitar la sal en nuestra cocina. Hay que tener en cuenta que los alimentos que consumiremos contienen el sodio necesario para nuestro organismo; de modo que todo lo que añadimos de sal a la hora de cocinar no es nada beneficioso para nuestro objetivo. El sodio retiene líquidos, lo cual dificulta mucho nuestro objetivo de bajar grasa corporal. Por ello hemos de ser muy tajantes en el tema de la sal en las comidas. No beneficia nada la pérdida de grasa, favorece la retención de líquidos y tampoco es nada buena para la celulitis y la piel de naranja.

–          El consumo de líquidos: otro aspecto en el que debemos ser tajantes. Vamos a consumir en torno a los tres litros de agua al día. Algo que a mucha gente le resulta difícil, pero no lo es tanto. Para las personas que os cuesta mucho incrementar vuestro consumo de agua, unos consejos: un vaso de agua nada más levantarnos de la cama (como si fuese una medicina, sin pensarlo); dos vasos de agua durante la mañana (uno de los cuales puede ser una infusión. Preferiblemente de té verde); ¿qué menos bebernos un litro de agua en el gimnasio, durante nuestro entrenamiento? Otro par de vasos de agua (o infusión por la tarde). Un caldo de verduras (cocinado por nosotros mismos), antes de cenar y otro vaso de agua antes de acostarnos. Ya tenemos los tres litros!!! ¿no es tan descabellado, no?

Agua_Millennium

Hay que ser muy estrictos con la bebida, en una dieta de definición. Pero la cosa es clara: AGUA. No hay más que objetar al respecto! Agua sola, en infusiones de té verde, té rojo, en café y en algún caldo de verduras CASERO Y… SIN SAL!!! De nada sirve una dieta perfecta en alimentos si luego nos ponemos a beber cocacolas, naranjadas y diversas bebidas llenas de gas y azúcar. Y mucho menos, de poco sirve ahorrar calorías en nuestros alimentos durante toda la semana, si llega el viernes y el sábado y nos bebemos un chupito de whisky, dos gin tonics y cenamos con media botella de vino. Aquí hay que ser muy tajantes, si realmente queremos nuestro objetivo: las bebidas con alcohol y/o azúcar únicamente nos aportan calorías huecas. ¿Por qué huecas? Porque nos llenan de calorías que no tienen ni hidratos de carbono de calidad, ni proteínas de ningún tipo, ni grasas deseables. Es decir aportamos calorías sin ningún valor adicional para nuestro organismo ni nuestro objetivo.

Ya sabemos qué comer y qué beber, cómo comerlo y lo que es más importante, cómo cocinarlo y cómo aliñarlo. Tenemos el primer pilar del fitness controlado. La próxima semana publicaremos una entrada en la que hablaremos del segundo pilar del fitness: los entrenamientos.

Salud!

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