En línea para la dulce espera: Ejercicios para realizar antes, durante y después del embarazo.


Disponer la mente y el cuerpo es clave para las que planean convertirse en mamás. Gracias a programas de acondicionamiento físico se puede disfrutar de un embarazo y parto de bajo riesgo.
Indira Serrano, una espigada morena de 34 años, tiene una figura de curvas contundentes que hacen dudar que hace apenas cinco meses se estrenó en la maternidad con Maximiliano.
Ella se preparó a conciencia con su pareja para serlo y dispuso su cuerpo y espíritu con sencillas rutinas de ejercicio. El resultado: “Subí trece kilos en el proceso de gestación de Max, mi hijo, almacené la grasa suficiente para su sana formación y fortalecí los músculos y la pelvis. El parto fue natural sin traumatismos, con mínimo dolor y solo tardó dos horas”, relata orgullosa. Ahora Max es su compañero inseparable en este programa de acondicionamiento físico, en el que también la acompañan una veintena de mujeres con sus pequeños y que se ejercitaron hasta el último mes de su embarazo.
¿Por qué lo hicieron? “Las condiciones del cuerpo hoy no son las más adecuadas para un proceso de gestación debido al estrés, la faltade tiempo para sí mismas, la alimentación, los métodos de planificación tempranos, las dietas extremas, todo eso genera deficiencias y hay que cambiar el estilo de vida”, dice Lucía Orozco, de 36 años, quien sorprende porque revela muchos menos y en su séptimo mes de embarazo de mellizos apenas ha subido siete kilos. Este es su tercer embarazo, pero al igual que Indira, no se dedicó a engordar ni a sentirse enferma, sino a prepararse para cuando sus bebés pidan pista.
Si planea tener bebé…
“Para mantener una óptima condición física, toda mujer, planee o no quedar en embarazo, debe ejercitarse mínimo tres veces a la semana (lo ideal sería todos los días), durante 45 minutos”, explica el médico deportólogo Carlos Rentería.
Los ejercicios cardiovasculares de moderada intensidad y que involucren todos los músculos mejoran la capacidad aeróbica. Estos producen una elevación de la frecuencia cardiaca entre el 50 y el 70 por ciento de la capacidad normal, de esta manera se controla el peso y el cuerpo se adapta a los esfuerzos de larga duración, además de que se corrige la postura.
Para fortalecer el abdomen y el músculo transverso abdominal para la gestación, apóyese sobre una pelota, con las manos en el suelo, eleve las piernas y contraiga con fuerza el abdomen. Haga tres series de 12 repeticiones. Luego apoye los pies en el suelo y eleve el tronco en tres series de 12 repeticiones.
En el embarazo…
La actividad física ayuda a controlar problemas inherentes al embarazo, como aumento exagerado de peso, preeclampsia (enfermedad en la que se presenta hipertensión arterial, hinchazón y aparecen grandes cantidades de proteína en la orina) o la diabetes gestacional (aumento de los niveles de azúcar).
En los primeros tres meses está restringido el ejercicio. Después de este y hasta el último mes se puede hacer moderadamente y si no hay contraindicaciones.
No realice abdominales, ejercicios acostada boca abajo ni de alto impacto (como step, saltos, brincos) ni levantamiento de pesas.
Si hace caminatas, nada o monta en bicicleta, no lo haga por más de media hora.
Evite el sauna porque las altas temperaturas aumentan la frecuencia cardiaca.
Embarazada, no enferma
Se puede comenzar el plan de ejercicios en casa o el gimnasio con la supervisión del ginecobstetra a partir de la semana 14 o 15 (cuando el embrión está implantado para evitar riesgos de desprendimiento, sangrado o infecciones).
1. Con una banda elástica o terabán extienda los brazos manteniendo una buena postura. Alterne el movimiento y haga lo mismo del lateral contrario (espalda y brazos). Son tres series de 10 repeticiones.
2. Para trabajar brazos y pecho, con una banda elástica extienda los brazos. Haga tres series de 10 repeticiones.
Utilice el balón como una herramienta clave en casa para aliviar la sensación de molestia y estimular al bebé antes y después de nacido. Sentada en él, alternando los brazos, elévelos con la espalda recta y el cuello largo. Rote la pelvis en todas las direcciones, adelante, atrás y de un lado a otro hasta que se sienta bien.
En el posparto
El ginecólogo indica el momento propicio para que la mamá comience su programa de recuperación y depende de si el parto fue natural o por cesárea, caso en el que tardaría un poco más. Y el pediatra da carta abierta para que el bebé pueda salir y acompañar a la mamá en el plan de ejercicios.
Usted puede empezar en casa con un sencillo ejercicio: mantenga contraídos todo el tiempo el abdomen, el músculo entre el ano y la vagina y conserve una buena postura corporal.
Para trabajar brazos, glúteos y abdomen, póngase en cuatro y con los brazos a la altura de los hombros contraiga fuertemente el abdomen y eleve la pierna al glúteo. Mantenga la posición y descienda apoyando los codos en la colchoneta. Haga tres series de 10 repeticiones.
Con el bebé sobre las piernas, el abdomen contraído y los brazos elevados trabaje el pecho. Descienda elevando las piernas hasta formar un ángulo de 90° y estire los brazos. Haga dos series de 10 repeticiones. Así fortalecerá abdomen, piernas y pectorales.
Por Flor Nadyne Millán M.

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