EL TRABAJO EN UNA CLASE DE CICLO INDOOR: Porque hay que llevar resistencia.


Retomo el tema del trabajo de las clases de ciclo indoor o spinning. Este es un tema que ya he tratado otras veces y que con las dudas que suscita creo conveniente recordar, sobre todo para la gente habitual en esta actividad, en Millennium o en otros centros.

Partiré desde el comienzo de la actividad en los centros de fitness. Hace ya bastantes años y gracias a Jonny G, el spinning se introdujo como disciplina o actividad en los centros de fitness, hay que resaltar que nace de un sistema de entrenamiento en una bicicleta estática combinando el ritmo de la música con la bicicleta. La bicicleta es especial para esta actividad, tiene una serie de características mecánicas como la posibilidad de adecuar las medidas a cada persona dependiendo de su altura y longitud de brazo, etc… Pero hay un componente que pasamos por alto muchas veces, monitores y alumnos: LA INERCIA DE LA RUEDA.

LA INERCIA DE LA RUEDA es fundamental para ayudar a que sea un movimiento fácil y que ayude a eliminar los puntos muertos de la fase del pedaleo (ascendente o descendente). Esto es lo que hace de la bicicleta de ciclo indoor una bicicleta muy cómoda a la hora de pedalear, ya que al llevar piñón fijo, y cuando llevamos poca o no llevamos resistencia, la misma inercia de la rueda facilita un pedaleo suave sin apenas esfuerzo.

Hemos dicho que esta disciplina se basa en las pedaladas por minuto, que a su vez coinciden (2/1, 1/1) con los BPM de la música  por lo que podemos simular diferentes terrenos, desde montañas super intensas, hasta sprints, pasando por llanos, colinas, etc.

Ahora bien, la mayoría de los monitores nos encontramos con el problema de que un alto porcentaje de la gente que acude a nuestras clases no lleva o apenas lleva resistencia. Si bien los primeros días de la actividad puede ser comprensible por la dureza de la adaptación técnica a la bicicleta con piñón fijo e inercia, el seguir con esta tónica puede hacer que nos lesione.

POR QUE HAY QUE LLEVAR RESISTENCIA

El ciclo indoor es un ejercicio cardiovascular (no entrare en discutir si aumenta el tamaño de las piernas de los que lo practican, que también es un tema con miga), encima de una bicicleta (movimiento cíclico repetitivo de la acción de pedalear), por lo que en una sesión podemos fácilmente realizar 3500 repeticiones como mínimo en una clase de montaña, completas del movimiento.

El pedaleo tiene dos fases (ascendente y descendente) cuando llevas resistencia puedes probar tirando hacia arriba también y no solo hacia abajo, de esta manera involucras los isquiotibiales (entre otros) en el ejercicio (quemando más calorías), la mayoría de la gente solo realiza el trabajo descendente, pero tampoco es un problema serio, salvo el tenerlo en cuenta para posibles descompensaciones isquios-cuadriceps que podrían generar algún problema leve de rodilla, por lo que seria necesario un trabajo especifico de la musculatura isquiotibial para compensar.

El problema viene cuando trabajamos sin resistencia, si hemos dicho antes que la inercia de la rueda nos ayuda a facilitar el movimiento, cuenta cuanto gastamos en pedalear sin resistencia en una clase: NADA. Y si encima vamos a velocidades mayores:_ NADA DE NADA. Hasta aquí bien.

Que sucede en nuestras piernas cuando pedaleas sin resistencia.

Al pedalear sin resistencia, tan solo mandamos de vez en cuando un mínimo de fuerza, la cual hace mantener la velocidad o la frecuencia de pedalada, el resto de tiempo las bielas son las que nos generan el movimiento de las piernas, sin ningún tipo de control, sin fase ascendente ni descendente, y lo peor de todo: SIN CONTROL SOBRE NUESTRA ARTICULACIÓN DE LA RODILLA.

A mayor velocidad, mayor problema, mas vueltas por minuto y mas repeticiones 7000 repeticiones del ciclo en una clase de llano.

Esto quiere decir que los monitores debemos de poner atención en que los llanos, si no se hacen con resistencia, pueden PERJUDICAR LA SALUD DE LOS ALUMNOS, si la mayoría no llevan resistencia, estamos creando un problema de salud en nuestros alumnos, en lugar de mejorarla. (Hay numerosos casos de gente que no hace ciclo indoor por problemas en la rodilla, cuando es un ejercicio recomendado por los fisios en la rehabilitación de estas). Ahora añadele un llano de pie sin control ninguno en la articulación y a una velocidad superior a 90 ppm. (pedaladas por minuto)

Hace unos años (y aun ahora también  se empleaban velocidades muy altas, (por encima de 120 ppm) (yo personalmente he llegado a hacer masterclases a velocidades superiores a 140 ppm). A esto tengo que decir, que dependiendo del nivel de la clase (y casi siempre es heterogéneo) SI PODRIAMOS AUMENTAR O HACER LLANOS, pero lamentablemente no suele haber grupos que lo permitan. Despues tambien esta el problema que a la mayoria de la gente le cuesta llevar un ritmo superior a las 80-90 ppm. Incluso ciclistas habituales no suben por encima de las 95 ppm. Yo personalmente he sido corredor profesional y pocas veces en carrera he llegado a esas frecuencias de pedalada: Por que? porque a esas frecuencias los Newtons aplicados al pedal son CASI NULOS, POR LO QUE ES TRABAJO SIN RESISTENCIA=LESION INMINENTE.

Queridos amigos: El trabajo en montaña debe de prevalecer en las clases, jugando con las velocidades, de 60 hasta 85 ppm son suficientes para crear escenarios de todo tipo. Los llanos SI, pero controlados. A mi personalmente me gusta que la gente repita mis clases, y vengan varias veces por semana, y no dejen de venir por una lesión.

Como alumno de clases, hay que huir de monitores cuyas velocidades exceden de manera continua las 100 ppm (yo incluso las bajaría a 90 ppm). Eso no quiere decir que de manera puntual se lleguen a las 120 (valor máximo en la mayoria de sistemas actuales).

Y lo mas importante de todo: SIEMPRE CON RESISTENCIA, es la única manera de asegurar la tensión muscular suficiente para que la articulación este guiada en el recorrido y evitemos lesiones en esta articulación. Llevar resistencia es una de las garantías para la articulación.

Alberto Roca.

Instructor de Ciclo Indoor (Scuola de Indoor Cycling).

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